Farfuria sănătoasă
Ce conține farfuria sănătoasă?
Știm cum ar trebui să arate o masă echilibrată, dar de multe ori suntem mai puțin siguri că este și corectă.
Farfuria perfectă ne ajută să înțelegem dimensiunile porțiilor și să urmărim proporțiile potrivite pentru fiecare grupă de alimente la fiecare masă. Întotdeauna grupele de alimente vor fi aceleași indiferent de momentul zilei, farfuria (în imagine) trebuie respectată la micul dejun, prânz și cină, doar că micul dejun va fi unul consistent, iar cina una ușoară, la cină se poate alege o carne slabă și o cantitate de carbohidrați mai mică.
Farfuria trebuie împărțită în 3 părți: jumătate din orice farfurie trebuie să conțină legume, un sfert din ea proteine și încă un sfert carbohidrați (glucide).
Nu la toate mesele o să reușim acest lucru însă o porție din fiecare macronutrient va reuși să ne aducă mult mai aproape de atingerea obiectivelor. Astfel aceasta este modalitatea ușoară prin care se obțin toți nutrienții de care organismul are nevoie ca el să funcționeze corect.
Legumele
Cea mai mare parte din farfurie trebuie să conțină legume, ele sunt sărace în calorii și bogate în vitamine și minerale. Conținutul lor de apă și fibre adaugă volum meselor și minimizează dorința de a consuma alimente în exces. Putem consuma atât legume proaspete cât și legume congelate.
Proteinele
Carnea de pasăre, carnea roșie, peștele, ouăle și produsele lactate dar și brânzeturile sunt câteva exemple de proteine. O altă sursă de proteine este reprezentată de leguminoase (fasole, mazăre, năut, linte) sau fructe oleaginoase (nuci, semințe).
Sursele de proteine conțin vitamine și minerale precum fier, vitamina B și zinc. Peștele oferă și grăsimi benefice, cum ar fi acizii grași Omega-3.
Carnea nu trebuie să conțină grăsimi, dacă există trebuie înlăturată, iar carnea procesată trebuie limitată sau evitată (acestea este săracă în proteine și bogată în grăsimi și sodiu).
De asenemena proteinele de origine vegetală sunt surse de iod, fier, zinc, vitamina B și oferă grăsimi de calitate.
Să nu uităm alimentele bogate în proteine și calciu din lactate și brânzeturi.
Carbohidrații
O alegere corectă ar fi consumul de cereale integrale neprocesate, cele rafinate precum orezul alb procesat duc la pierderea nutrienților valoroși.
Cerealele integrale conțin vitaminele B și E, minerale precum fier, zinc, magneziu și fibre.
Pe lângă farfuria deja completă se mai poate adăuga o porție de fructe, daca planul alimentar permite.
✓ 10% din întreaga farfurie o reprezintă grăsimile de bună calitate, din uleiuri vegetale, semințe, fructe oleaginoase sau avocado.
✓ alături de farfuria corectă să nu uităm de hidratare. Apa se poate consuma chiar și după o masă.