Dieta Dash

Planul alimentar DASH a fost inițial un studiu dezvoltat pentru a reduce tensiunea arterială fără ajutorul terapiei medicale. Primele cercetări privind dieta DASH au arătat că ar putea reduce tensiunea arterială la fel ca și medicamentele specifice scăderii tensiunii arteriale, chiar și cu un aport de sodiu de 3300 mg/zi.

De atunci, numeroase studii au arătat că dieta DASH reduce riscul multor boli, inclusiv accidente vasculare cerebrale, boli cardiace, insuficiență cardiacă și diabet. De asemenea s-a dovedit a fi o modalitate eficientă de a pierde în greutate și de a deveni mai sănătos în același timp.

În Statele Unite ale Americii, dieta este aprobată şi susţinută de numeroase instituţii competente, cum ar fi Asociaţia Americană a Inimii (AHA). 

În ce constă DASH?

DASH este un plan alimentar bogat în fructe și legume, lactate cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, include, în cea mai mare parte, cereale integrale, carne slabă, pește, oleaginoase, leguminoase, fiind bogată în fibre.

Respectă conținutul de sodiu și este bogată în vitamine și minerale 

În plus față de scăderea tensiunii arteriale, ajută la scăderea colesterolului și ajută la o pierdere sănătoasă în greutate.

Este considerată a fi un mod sănătos de a mânca, conceput să fie suficient de flexibil pentru a satisface stilul de viață și preferințele alimentare ale majorității oamenilor. DASH poate fi considerată o versiune americanizată a dietei mediteraneene mai ușor de urmat având în vedere că are orientări mai specifice.  

Cine ar trebui sa urmeze dieta DASH?

DASH este un model de alimentație sănătoasă pentru toate persoanele, întreaga familie se poate bucura de această dietă. Noi cercetări arată că este eficientă în scăderea tensiunii arteriale atât la copii cât și la adulți.  

Cum funcționează dieta DASH?

Ajută la scăderea tensiunii arteriale prin furnizarea de mai mulți nutrienți cheie, cum ar fi potasiul, calciul și magneziul, toate fiind asociate cu scăderea tensiunii arteriale.

Porțiile standard DASH

Modelul dietetic DASH pentru 1200 până la 1800 calorii întruneşte necesităţile nutriţionale pentru copiii în vârstă de 4 - 8 ani, iar modelul dietetic DASH pentru 1600 până la 3100 calorii întruneşte necesităţile nutriţionale pentru copiii cu vârsta depeste 9 ani precum şi pentru adulţi. 

Cum reducem sarea?

• Se aleg versiunile de alimente și condimente cu conținut scăzut de sodiu sau cu conținut redus de sodiu sau fără sare 
• Se aleg legume proaspete, congelate sau conservate, cu conținut scăzut de sodiu sau fără sare 
• Se folosește carnea de pasăre proaspătă, pește și carne slabă și nu din conserve, afumate sau prelucrate 
• Se limitează alimentele procesate, alimente ambalate în saramură (legume murate, măsline) 
• Se prepară orezul, pastele și cerealele fără sare 
• Se folosesc condimente în loc de sare

Sarea și sodiul din alimente 

• Se citesc etichetele cu privire la alimente pentru a compara cantitatea de sodiu din produse 
• Se caută conținutul de sodiu în miligrame și valoarea zilnică procentuală
• Se iau in considerare alimentele care au mai puțin de 5% sodiu din necesarul zilnic de sodiu, iar alimentele cu o valoare de 20% sodiu sau mai mult din necesarul zilnic de sodiu sunt considerate ridicate 
• Se compară etichetele produselor alimentare
• De exemplu roșiile conservate normal au de 15 ori mai mult sodiu decât roșiile conservate cu conținut scăzut de sodiu    

Avantajele și dezavatajele dietei DASH

Avantaje

Cost: Un avantaj este că dieta DASH este accesibilă spre deosebire de programele comerciale, toate informațiile fiind disponibile online gratuit. Alimentele consumate pot fi ușor de găsit și nu sunt neapărat alimente costisitoare 

Flexibilitate: Planul DASH este disponibil pentru nivelurile de calorii: 1200, 1600, 2000, 2600 și 3100, astfel încât este ușor de ales nivelul care produce o pierdere constantă în funcție de greutatea inițială 

Sănătate: Reducerea hipertensiunii arteriale și a colesterolului

Nutriție: Se recomandă doar alimente sănătoase cu conținut redus de sare 

Susținută de organizațiile mari din domeniul sănătății, dieta DASH este aprobată de Institutele Naționale de Sănătate din Statele Unite.

Toate aceste beneficii au dus dieta în topul celor mai eficiente diete fiind pe locul # 1 în 2011, 2012, 2013, 2014 și 2020

Dezavantaje

Nu a fost concepută în mod specific pentru pierderea în greutate, accentul principal fiind scăderea hipertensiunii arteriale și stilul de viață sănătos

CNSMF, Ghidul de prevenție, Vol. 7, 2016 

DASH eating Plan, Vermont Department of Health 

Lowering Your Blood Pressure With DASH, National Institutes of Health 

The DASH eating Plan, An Eating Plan Clinically Proven to Reduce High Blood Pressure,