Alimentația copilului în sportul de performanță

Practicarea sportului de performanță are multiple beneficii pentru dezvoltarea copilului. Sportul oferă copiilor oportunitatea de a dobândi aptitudini și de a lucra în echipă cu alți copii, dar și de a participa la competiții într-un mediu controlat. Competițiile sportive oferă copilului posibilitatea de a-și stabili obiectivele și a-și depăși limitele personale.

Când vine vorba de alimentație, copiii care fac sport au nevoie de o alimentație echilibrată care să le asigure susținerea activității fizice pe care o desfășoară.

Alimentația copilului care practică sport de performanță va conține zilnic atât macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi) cât și micronutrienți (vitamine, minerale).

Mesele vor conține carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase.

Exemple de carbohidrați: pâine, paste, fructe și legume, se evită alimentele și băuturile dulci (cu adaos de zahăr).

Înainte de antrenament cu o jumătate de oră se poate consuma o mică gustare (baton de cereale sau un fruct).

După un antrenament intens se recomandă să se consume alimentele la 30 de minute după acesta și din nou după 2 ore de la antrenament. În acest mod mușchii își vor reumple rezervele cu energie.

Este foarte important ca alimentația să fie una sănătoasă constant și nu doar în zilele cu antrenament/activitate.

Nevoile nutriționale sunt deosebit de importante deoarece trebuie să îndeplinească cerințele atât pentru efortul depus, cât și pentru creșterea, dezvoltarea și sănătatea generală.

În cazul în care nu se respectă principiile stilului de viață sănătos, performanța scade, apare oboseala și iritabilitatea.

Așa cum am amintit mai sus mesele vor fi bogate în carbohidrați din:

• Cereale integrale (pentru micul dejun): ovăz, quinoa, pâine, biscuiți fără zahăr adăugat, batoane cu fructe și cereale, pancakes cu fructe
• Fructe: orice fruct proaspăt preferat (aproximativ 150 grame)
• Legume și leguminoase (leguminoase): cartofi, porumb dulce, cartof dulce, fasole, linte, năut, mazăre

Alimentele dulci, bogate în zahăr, nu se vor consuma excesiv. Se pot consuma deserturi în cantități mici, după antrenament/activitate fizică intensă. Dacă este posibil dulciurile vor fi făcute în casă (înghețate din iaurt, fructe, brânză de vaci sau mascarpone, brioșe).

Pentru o creștere corectă și o dezvoltare armonioasă, în alimentația copilului sportiv va exista de asemenea un consum de proteine adecvat din:

• Carne: curcan, pui, carne slabă de vită, porc, acestea două din urmă se vor consuma 1/săptămână
• Pește: 2-3 ori/săptămână
• Ouă
• Lactate: iaurt, brânzeturi, budincă cu lapte și ovăz, smoothie-uri cu fructe și unt de arahide
• Leguminoase: fasole, linte, năut, mazăre

Alimentație copilului sportiv va conține și un aport de lipide (grăsimi) sănătoase. De exemplu grăsimi din:

• Fructe oleaginoase (nuci, migdale, caju)
• Avocado
• Ulei de măsline folosit în cantitate mică la prepararea alimentelor (1-2 linguri/masă).

De asemenea hidratarea este foarte importantă !!!!!

Ce trebuie să facă copilul sportiv înainte cu o zi de eveniment/antrenament intens?

Ziua anterioară unui eveniment necesită un efort suplimentar alimentar pentru a asigura consumul adecvat de carbohidrați și aportul de lichide. Accentul va fi pus pentru mese bogate în carbohidrați și gustări de tipul "alimentele combustibil".

Masa consumată înainte cu o seară trebuie sa conțină carbohidrati precum:

PASTE integrale - cu pui, ton sau carne slabă de vită și legume

OREZ integral – cu carne de pui, curcan, carne de porc slabă sau carne de vită slabă și legume.

WRAP integral – lipie cu pui, salată, legume și iaurt.

Farfuria sănătoasă a copilului sportiv

Farfuria sănătoasă a unui copil trebuie împărțită ca în exemplul de mai sus : farfuria trebuie să conțină în cea mai mare cantitate legume, un sfert de farfurie cereale din pâine, paste, orez și înca un sfert din carne, leguminoase, ouă și lactate.

Sunt necesare 3 mese principale și 2 gustări, aproximativ 2400 – 3000 calorii.

În zilele de antrenament se vor consuma alimente cu un conținut scăzut de grăsimi, deoarece ele se digeră greu și vor scădea performanța.

Copiii sportivi trebuie să aibă un program de mâncare fix, regulat și repetitiv. Rutina stă la baza succesului, iar părinții urmează să monitorizeze acest proces. Este absolut necesar să se cunoască regulile de alimentație înainte și după antrenamente, astfel încât copilul să fie mereu în formă și să aibă parte un aportul necesar de calorii.